Невидимая гимнастика: кому и зачем нужны упражнения Кегеля. Советы акушера-гинеколога в Раменском

В регулярных тренировках нуждаются не только пресс или ягодицы, но и мышцы тазового дна. Пусть они скрыты от глаз, однако играют важнейшую роль в женском здоровье, поддерживая внутренние органы в правильном положении. Разбираемся вместе с врачом клиники «Женский Доктор» в Раменском, что такое упражнения Кегеля, так ли они эффективны на самом деле и как выполнять эту гимнастику без ошибок.

Что такое упражнения Кегеля и как они работают

Чтобы разобраться, зачем укреплять мышцы тазового дна, представьте их в виде своеобразного «гамака». Эта мышечная прослойка удерживает в правильном положении мочевой пузырь, матку и кишечник, а также контролирует работу сфинктеров. Из-за возрастных изменений, сидячего образа жизни, беременности, естественных родов, операций или некоторых гинекологических заболеваний эти мышцы растягиваются и теряют эластичность. Однако данную проблему можно эффективно решить с помощью специальных тренировок. Тренировки Кегеля — это ритмичные сокращения и расслабления мышц промежности. Благодаря им улучшается кровообращение в малом тазу и укрепляются волокна, удерживающие органы. Несомненный плюс такой гимнастики в том, что она абсолютно незаметна для окружающих: вы можете тренироваться в метро, в очереди за кофе или даже во время рабочего совещания.

Чем полезны упражнения Кегеля и каких результатов ждать

Эта методика эффективна как для профилактики возможных недомоганий, так и для борьбы с уже имеющимися интимными проблемами. Однако перед началом тренировок обязательна консультация с лечащим врачом, чтобы точно знать, разрешены ли вам подобные нагрузки и насколько интенсивными они могут быть.

1. Недержание мочи. Арнольд Кегель, создатель системы, установил, что регулярные занятия помогают справиться с симптомами стрессового недержания (при кашле, смехе, чихании) в 84% случаев.
2. Опущение органов малого таза. Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, 52% женщин отметили улучшение симптомов пролапса через 6 месяцев тренировок.
3. Сексуальная сфера. Упражнения повышают тонус влагалищных мышц, делая ощущения во время полового акта ярче для обоих партнеров. Усиление притока крови также повышает либидо.
4. Беременность и роды. Сильные мышцы легче растягиваются в процессе родов, что снижает риск разрывов. После рождения малыша ткани быстрее возвращаются в исходное состояние.
5. Профилактика застойных явлений. Регулярные тренировки улучшают циркуляцию крови, предупреждая развитие геморроя и воспалительных процессов, особенно актуально это для женщин, ведущих сидячий образ жизни.

Упражнения Кегеля — это доказанный метод, но важно понимать: они работают только при правильном выполнении. Многие пациентки интуитивно напрягают ягодицы или пресс, а не мышцы тазового дна. Эффект от такой гимнастики будет нулевым. Поэтому первый месяц я рекомендую заниматься под контролем врача или с использованием БОС-терапии (биоуправляемой тренировки), чтобы поставить правильную технику.

Как найти и почувствовать мышцы тазового дна

Прежде чем приступать к гимнастике, важно найти те самые «целевые» мышцы.

• Классический способ: Попробуйте прервать процесс мочеиспускания без помощи пресса, ягодиц или бедер. Вы почувствуете, как анус и влагалище втягиваются внутрь. Это и есть искомая работа.
• Альтернативный способ: Введите во влагалище чистый палец и попробуйте сжать его мышцами. Кольцевое сокращение, которое вы ощутите, и есть работа мышц тазового дна.

Как правильно делать упражнения Кегеля

Чтобы упражнения сработали, начните с базы. Небольшая подготовка поможет избежать лишнего напряжения.

1. Посетите туалет. Полный мочевой пузырь может вызвать дискомфорт и оказать ненужное давление.
2. Примите удобную позу. Новичкам лучше выполнять упражнения лёжа с согнутыми в коленях ногами — так легче расслабить тело. В будущем можно практиковаться сидя или стоя.
3. Дышите глубоко. Старайтесь не задерживать дыхание во время сокращения.
4. Контролируйте тело. Следите, чтобы живот, бедра и ягодицы не напрягались. Положите руку на живот — он должен оставаться мягким.

Важно! Самая частая ошибка — делать упражнения «через силу» и слишком много. Мышцы тазового дна такие же, как и любые другие: от ежедневного перенапряжения они не становятся сильнее, а входят в спазм. Это приводит к обратному эффекту: болям при половом акте и учащенному мочеиспусканию. Начинайте постепенно и обязательно делайте полное расслабление между сокращениями — оно важнее напряжения.

Самые эффективные упражнения Кегеля

Вы можете включать в свой комплекс все три варианта или остановиться на одном.

1. Медленные сокращения

На выдохе плавно сожмите мышцы тазового дна и зафиксируйте их. Новичкам достаточно удерживать «паузу» в течение 5 секунд, со временем доводя до 10 секунд. Полностью расслабьтесь (отдых должен быть вдвое дольше напряжения). Повторите 8–10 раз.

2. Пульсация (Быстрые сокращения)

Выполните серию из десяти быстрых ритмичных сокращений по 1–2 секунды каждое, чередуя с мгновенным расслаблением. Сделайте передышку в 10 секунд и повторите подход.

3. Лифт

Это упражнение на постепенное увеличение нагрузки.

• «1-й этаж»: слегка напрягите мышцы на 3 секунды.
• «2-й этаж»: сожмите сильнее и снова держите 3 секунды.
• «3-й этаж»: достигните максимального напряжения и замрите.
  Затем плавно «спускайтесь» вниз, поэтапно расслабляя мышцы. Повторите 5–10 раз.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля

Для интимного фитнеса важна регулярность, а не изнуряющие нагрузки. Результаты будут заметны уже через 4–6 недель. Оптимальный график — три коротких сессии в день по 10–15 повторений. Лучше приурочить гимнастику к повседневным ритуалам: утреннему уходу за лицом, обеденному перерыву или вечернему просмотру сериала. В идеале упражнения Кегеля должны стать такой же привычкой, как чистка зубов.

Можно ли делать упражнения Кегеля при месячных

Вопрос о тренировках во время менструации решается индивидуально. Врачи не накладывают строгий запрет, если выделения умеренные и нет болей. Однако в первые 2–3 дня цикла, когда матка активно сокращается, лучше сделать перерыв. Усиление кровообращения в этот период может спровоцировать более обильные выделения. Если вы чувствуете себя хорошо, можно выполнять упражнения с минимальной нагрузкой.

Противопоказания

У разных женщин состояние мышц тазового дна может быть противоположным: одни нуждаются в укреплении, другие — в расслаблении. Некоторые проблемы (например, воспаление) на ранних стадиях протекают незаметно. Поэтому перед началом тренировок я настоятельно рекомендую прийти на консультацию в нашу клинику в Раменском. Гинеколог оценит тонус, подскажет, подходит ли вам эта методика, и поможет избежать ошибок, которые могут навредить.

Абсолютные противопоказания:

• Воспалительные процессы и инфекции органов малого таза (цистит, кольпит, эндометрит, молочница в острой стадии).
• Первые недели после операций на органах малого таза.
• Угроза прерывания беременности или гипертонус матки (любые нагрузки — только с разрешения гинеколога).
• Первые недели после родов.
• Наличие новообразований (кисты, миомы) — по согласованию с врачом.
• Острая стадия геморроя.

Внимание! Материал носит информационный характер. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках недомогания обращайтесь к специалистам клиники «Женский Доктор» в Раменском.

Если вы сомневаетесь, правильно ли выполняете упражнения Кегеля, или хотите подобрать индивидуальную программу восстановления — запишитесь на прием к врачу акушеру-гинекологу Алии Амерхановой в клинику «Женский Доктор».

Запись – https://prodoctorov.ru/ramenskoe/vrach/1306475-amerhanova/#rating 

Клиника репродуктивного здоровья «Женский Доктор»

Наш адрес:
г. Раменское, Северное шоссе, 18

Телефон для записи и консультаций:
+7 (925) 823-01-23

График работы:

Пн-Сб: с 8:00 до 20:00 (12 часов в будни)
Вс: с 8:00 до 18:00 (10 часов в воскресенье)

Ждем вас в нашей клинике.  Здесь вас действительно ждут.

https://zdorove-vazhno.ru/